Durante anos, fomos bombardeados com a mensagem de que a gordura é a inimiga da saúde. Como resultado, muitas pessoas evitaram a gordura, acreditando que esse era o caminho para o bem-estar e emagrecimento.
Quando pergunto para meus clientes, o que eles acham que é uma dieta saudável, normalmente eles falam de dietas baseadas em plantas e frutas e uma dieta que evita alimentos com gordura.
Embora essas respostas indiquem um esforço para seguir os conselhos de saúde convencionais, elas também destacam um problema fundamental: os conselhos que estão seguindo não estão funcionando!
Normalmente pessoas que aderem a dietas com baixo teor de gordura frequentemente exibem sintomas como fadiga, ansiedade, mudanças de humor, hipoglicemia, resistência à insulina, fome constante, problemas na vesícula biliar, desequilíbrios hormonais e até irregularidades menstruais em mulheres jovens. Além disso, mulheres em dietas com pouca gordura muitas vezes relatam cabelo seco e quebradiço, perda de cabelo, pele seca e envelhecimento prematuro. Paradoxalmente, muitas dessas pessoas também estão lutando para perder peso!
O mito de que a gordura é prejudicial:
A comunidade médica, a indústria alimentícia e a mídia conseguiram vilanizar as gorduras, culpando-as por tudo, desde artérias entupidas até câncer. As gorduras também são culpadas pela crise de obesidade. Mas a gordura é realmente a culpada?
Contrariamente à crença generalizada, a gordura não é a inimiga. Apesar da proliferação de alimentos sem gordura, as taxas de obesidade continuam a subir. O problema não está na gordura em si, mas na tentativa equivocada de eliminá-la de nossas dietas.
E aqui eu explico o por que:
Dietas com baixo teor de gordura fazem você sentir fome constante:
A gordura envia um sinal ao seu cérebro para parar de comer, o que significa que, sem gordura suficiente, você nunca se sente totalmente satisfeito e muitas vezes acaba comendo demais. Esse tipo de compulsão alimentar é comum entre aqueles que seguem dietas com baixa gordura e pode levar ao ganho de peso. Incluir gorduras saudáveis em sua dieta ajuda a regular seu apetite, para que você não precise comer tanto para se sentir satisfeito.
Dietas com baixo teor de gordura possuem alta quantidade de carboidrato:
Dietas ricas em carboidratos levam a hipoglicemia, desacelerando seu metabolismo e deixando você se sentir lento. Comer alimentos ricos em carboidratos desencadeia a liberação de insulina, sinalizando ao seu corpo para armazenar gordura. Além disso, sem níveis estáveis de açúcar no sangue, seus níveis de energia caem, tornando mais difícil se exercitar. Incluir boas gorduras em cada refeição ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue e maximizar o metabolismo, fornecendo um suprimento constante de energia ao longo do dia.
Dietas com baixo teor de gordura tendem a ser baixas em proteína:
Pessoas em dietas com pouca gordura tipicamente evitam proteínas animais devido ao seu teor de gordura saturada. No entanto, as proteínas animais são as únicas fontes completas de proteína encontradas na natureza. A ingestão insuficiente de proteína pode levar a fraqueza, fadiga, cabelo e unhas quebradiços, cicatrização lenta de feridas, infecções crônicas e problemas no manuseio de açúcar.
O tônus muscular deficiente é outro sinal de deficiência de proteína, tornando a perda de peso ou ganho muscular quase impossível.
Os aminoácidos das proteínas são usados para fazer neurotransmissores que ajudam a controlar o apetite, reduzir os desejos e equilibrar as mudanças de humor.
Mas afinal, por que as pessoas ganham peso?
A insulina é o principal hormônio responsável pelo ganho de peso. Produzida pelo pâncreas, a insulina remove o açúcar do sangue e o armazena como gordura. Contrariamente à crença de que o ganho de peso se resume ao consumo de calorias, é impossível ganhar peso sem insulina. Diabéticos tipo 1, que carecem de insulina, podem consumir grandes quantidades de calorias e ainda assim não ganhar peso. O ganho de peso é fundamentalmente sobre insulina, não calorias ou consumo de gordura.
Então como funciona?
Quando você consome carboidratos em excesso, seu corpo produz mais insulina. Com o tempo, isso leva à resistência à insulina, onde a insulina se torna menos eficaz, particularmente nas células musculares, levando a mais armazenamento de gordura. A produção de insulina é a maneira do corpo dizer que está com excesso de açúcar.
As gorduras e as proteínas não têm impacto na produção de insulina (exceto em situações extremas), e o corpo não precisa de insulina para assimilá-las. O metabolismo dos carboidratos, por outro lado, está diretamente relacionado à insulina. Isso ocorre porque o corpo tem apenas dois mecanismos para lidar com o açúcar no sangue que sobe muito: exercícios e produção de insulina.
A insulina também é inflamatória, contribuindo para condições como artrite e pressão alta. Ou seja, estas condições estão muitos mais relacionadas ao consumo excessivo de açúcar do que qualquer outra coisa.
E o que faz com que as pessoas tenham cronicamente muita insulina? Basicamente, as pessoas não estão tendo uma dieta balanceada. E o que é uma dieta balanceada?
Entendendo a função dos macronutrientes:
Uma dieta balanceada consiste na presença de três macronutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos. Cada um serve a um propósito único:
As gorduras produzem hormônios, regulam a inflamação e servem como uma fonte de energia de backup.
As proteínas constroem a estrutura do corpo e também podem ser uma fonte de energia de backup.
Os carboidratos fornecem combustível para as atividades, ou seja, a função principal do carboidrato é fornecer energia.
O equilíbrio certo depende do tamanho do seu corpo, condição de saúde e nível de atividade. Por exemplo, para uma pessoa sedentária, o consumo de carboidratos será muito menor do que para um maratonista. No entanto, a maioria das pessoas consome muito mais carboidratos do que o necessário.
Então, o que fazer?
Não tenha medo de comer alimentos de verdade:
Nosso medo induzido pela mídia em relação à gordura criou um mercado com mais de 15.000 produtos com baixo teor de gordura! Esses produtos não cumprem o que prometem e, além disso, nem sequer têm um gosto bom. Alguma vez você já experimentou um produto sem gordura que fosse mais saboroso que o original? A verdade é que, quando removem a gordura, precisam adicionar algo, e esse "algo" geralmente é mais açúcar, sódio, aromatizantes artificiais, agentes de ligação e outros químicos.
Não tenha medo de comer alimentos de verdade: quanto mais próximo da natureza, melhor para você. Opte por alimentos em seu estado natural: ovos com gema, leite e iogurte integral, carnes com gorduras, animal inteiro com gordura e pele.
Esforce-se ao máximo para evitar alimentos processados e pré-embalados, especialmente aqueles com baixo teor de gordura.
Substitua óleos vegetais processados por gorduras tradicionais:
Durante muitos anos, fomos orientados pela mídia a trocar gorduras saturadas por insaturadas, como aquelas encontradas em óleos vegetais. No entanto, essa recomendação tem causado mais danos do que benefícios. A extração de óleos vegetais envolve o uso de produtos químicos tóxicos e altas temperaturas, destruindo praticamente todo o valor nutricional e tornando o óleo rançoso antes mesmo de chegar à sua cozinha.
Pior ainda, muitos óleos vegetais presentes em alimentos processados são parcialmente hidrogenados, um processo que altera a estrutura natural dos ácidos graxos, transformando-os em gorduras trans. Essas gorduras trans não apenas são difíceis de digerir, mas também estão associadas ao aumento do risco de câncer e doenças cardíacas.
O Dr. John Lee, MD, da Califórnia, afirma: “Os ácidos graxos trans interferem em nossos processos metabólicos e são prejudiciais ao nosso corpo. Eles afetam nossas membranas celulares, a síntese de hormônios, o sistema imunológico, a capacidade de lidar com inflamações e de cicatrizar, entre muitos outros sistemas vitais. Inconscientemente, estamos nos envenenando.”
As melhores gorduras para consumo são aquelas que nossas gerações anteriores usavam, como: manteiga, banha, sebo, azeite de oliva, e os óleos de coco e palma — gorduras que raramente são promovidas na mídia!
Pratique atividade física:
O quanto você se move está relacionado à proporção de gordura e músculo. Como as células musculares absorvem mais açúcar do que as células de gordura, sempre que você ganha músculo, está melhorando sua condição, mesmo sem necessariamente perder peso.
Se você quer ser eficaz na absorção de açúcar e, portanto, perder peso, precisa fortalecer seus músculos!
Quanto mais músculos você tiver, menos restritivo terá que ser na ingestão de carboidratos, porque seus músculos comem essencialmente mais carboidratos do que gordura.
Construir músculos ajuda a queimar mais açúcar e melhorar a saúde geral. O treinamento de força, como levantamento de peso lento ou exercícios com peso corporal, aumenta a eficiência e a força muscular.
Procure ajuda profissional:
Procurar ajuda profissional na perda de peso não só aumenta suas chances de sucesso, mas também garante que o processo seja seguro, saudável e adaptado às suas necessidades específicas. É um investimento na sua saúde e bem-estar a longo prazo. A perda de peso sustentável não é apenas sobre dietas temporárias, mas sobre mudanças de estilo de vida a longo prazo. Profissionais podem ajudar a desenvolver hábitos saudáveis que você pode manter ao longo da vida.
Minha abordagem:
O objetivo deve ser alcançar saúde otimizada, força e aptidão, o que geralmente leva à perda de peso natural. Além de que um peso ideal varia entre os indivíduos, influenciado por inúmeros fatores, então visar um número específico é irrealista.
Minha abordagem para a perda de peso é simples: focar na saúde, não no peso. Eu sempre enfatizo aos meus clientes a importância de não contar calorias, mas comer uma dieta equilibrada e saudável e focando na qualidade dos produtos.
Se você fornecer ao seu corpo os nutrientes que ele precisa, vai se sentir mais saciado e naturalmente comerá apenas o que precisa, sem exageros e alimentos desnecessários.
Para mais informações: https://www.mariellipahim.com/pt/work-with-me
Ou entre em contato comigo por WhatsApp: +33 07 49 25 28 82.
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